對於已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，並順利成章的事情。你可以現在開始為給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛煉，也更容易得到意外收穫。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嘗試著跑次半馬。
不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周。
半程馬拉松：初級
半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對於初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。
備註：交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練，同時也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運動。
半程馬拉松：中級
這是最流行的訓練計劃，其關鍵部分在於周六的長距離跑。從第一周是10公里跑，逐漸發展到第15周的32公里，隨後開始為準備全馬比賽而減量。
周一和周五休息，周二和周四輕鬆跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽后，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。
1、馬拉松這樣的長距離比賽將暴露你所有的缺陷，讓你更加清晰地認識真正的自己，的確一切缺陷和優點盡顯無遺；
2、對於很多有經驗的跑者來說，比賽並非僅僅只是比賽，還包括為比賽而做的所有準備：穩定的跑量積累、周日的長距離慢跑、必要的減量以及所有的參賽經驗。
3、每天都堅持訓練，這並不是為了提高比賽成績，而僅僅是因為我喜歡運動；
4、在馬拉松比賽中，並不是每一位跑著都會「撞牆」。通過恰當的訓練，你可以鍛煉自己的身體更有效地燃燒脂肪，也可以通過在跑動中喝運動飲料和服用能量膠來補充糖原。此外，合理的配速也能夠幫助你克服對「撞牆」的恐懼，發揮出最佳水平；
5、32公里是給馬拉松跑者制定的訓練計劃中規定的最長距離。如果你在訓練的時候跑的距離過長，就會極大地增加受傷和過度訓練的風險，這兩種情況都會對你的比賽產生負面影響；
6、馬拉松的美妙之處就在於比賽的勝利者遠遠不只是那些名列前茅的精英。「每個人都是勝利者」是一句令人厭煩的陳詞濫調，但當一場比賽的距離是42.195公里時，這就話可就是真理了；
7、人們的能力有著很大的差異，但是比較理想的狀況是，在開始進行馬拉松訓練計劃之前，你已經有一年的跑步經歷了；
8、很多有潛力的跑著從未跑出第一步，就因為他們害怕自己看起來很傻，他們沒有自信、懼怕失敗；
9、如果你有患冠心病的風險，如高血壓、高膽固醇、吸煙、糖尿病或家族心臟病史等，那麼在從事劇烈活動之前最好進行一下檢查；
10、如果之前從未進行跑步練習，那麼你需要將注意力放在時間上而不是距離和配速上；
11、有些人只進行少量的訓練就能擁有巨大的潛力，而其他一些人則可能要經過多年的努力才能取得最好的成績；
12、要發揮出最佳水平需要天賦，但即使那些天賦平平的跑者也能超越自己取得巨大的成功，沒有比馬拉松更能夠證明這一點的了；
13、如果你完成了首馬，那麼無須做其他的事情，只要堅持訓練就會不斷地取得進步；
14、如果讓我必需指出一個沒有經驗的跑者在提高水平時所犯的錯誤，那就是他們在積累跑量的過程中經常是以同樣的速度跑同樣的距離，這樣做既缺乏多樣性，也限制了他們的進步。
15、如果你想成為一名更好的馬拉松跑者，就需要將注意力集中在一些基本的要素上：保持一貫性、積累跑量、訓練強度和休息；
16、大跑量可以教會身體在消耗糖原的同時燃燒更多的脂肪；
17、對於有經驗的跑者來說，除非能慢下來，否則一直按馬拉松配速跑長距離是有風險的，既有可能受傷，也有可能造成過度訓練。之所以要在一些跑步訓練中使用比賽時的配速是為了讓你的肌肉適應這種在比賽時將要使用的配速，我們建議最好是在周中的稍短距離中練習；
18、預估全馬成績的一個好方法就是將你跑完半馬的成績乘以 2 再加上 10 分鐘；
19、速度訓練與耐力訓練相結合可以使你實現任何目標；
20、對於馬拉松跑者來說，在充分開發出衝刺的潛能之前，他們是不可能發覺自己的全部潛能的；
22、在跑步多年後，如果你開始以秒而不是以分鐘為單位來創造個人紀錄，或者你的成績開始有點兒走下坡路了，那就是該練練速度的時候了；
23、善跑步姿勢的最佳方法就是進行速度訓練。如果你能學會跑得更有效率，那也就有可能在跑任何距離時都表現得更加出色；
24、在馬拉松比賽中，大腦走神無疑將使自己的速度慢下來，而集中注意力能使你的整個身體系統專注於保持穩定的配速、節省自己的能量、保持跑步的姿態；
25、速度訓練指的是所有等於或高於馬拉松比賽配速的訓練；
26、間歇跑的間歇指的是兩組跑之間的轉換時間，間歇跑可能是提高速度的最有效的方法；
27、衝刺跑可以提高速度，而無論什麼距離，速度都是比賽成功的基礎。如果你能提高100~1600米的基礎速度，那麼你必將成為一個更快的馬拉松跑者；
28、有些醫生會讓受傷的跑者放棄跑步，在我的跑步生涯的早期就有些醫生給了我這樣的建議，於是我便不再去找那些自己不是跑者，也不理解跑者心態的醫生了；
29、訓練強度是導致跑步傷病的最普遍的原因；
30、如果你是一名追求比賽結果的馬拉松跑者，就要判斷出自己周跑量的崩潰點，並在訓練中偶爾略微衝破這個點，試著通過長期的持續訓練將自己的崩潰點推到一個新的水平，這樣就能使自己完賽或者在比賽中跑得更快；
31、如果感冒了，就要減少訓練，而如果患了流感，並伴隨發燒的話，就要徹底停止訓練；
32、馬拉松跑者可以進行速度訓練，但應該是在大跑量積累和相應的減量休整後進行；
33、如果你能在訓練中避免受傷，那麼你無疑將可能成為一名更好的跑者；
34、不管怎麼強調要提高訓練水平，到了一定的年齡時，你就必須要減掉那些對你來說有風險的訓練內容，其中可能包括田徑場上的間歇跑、跑坡、法特萊克訓練方法以及其他包含「起步—停車「形式的運動。
35、能堅持跑步是最重要的，年齡較大的跑者都知道耐力跑的秘訣就在於無傷害。你要做的所有事情就是每天堅持跑步，無論是否提高，而那至少會讓你保持最佳的狀態；
36、長跑成功的秘訣不在於你做的是哪種類型的訓練或以哪種強度來訓練的，而是這些訓練如何構建出一個特定的計劃，從而與你一年的訓練相融合，甚至與你的終身跑步生涯相融合；
37、在以長距離跑來訓練耐力，快速跑加強了力量之後，你可以用短距離速度訓練來調節自己的速度；
38、在充分系統訓練之後，剩下工作就是如何減量、休息，讓狀態達到最佳；
39、只有學會休息，才能更好的訓練；
40、每一個目標的達成就相當於一次夢想的破碎。
（智慧跑步）
July 18, 2020 at 08:48AM
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最完整的跑步訓練計劃附40條馬拉松完賽經驗-體育新聞 - 臺灣新浪網
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