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「身體未能進步，就讓腦袋進步」。第三波新冠肺炎（COVID-19）來勢洶洶，疫情比之前有過之而無不及，莫說比賽，練跑都成問題。
平常練跑已耗盡時間，不妨趁這段時間看書，增進知識，跑季再開，練跑就能事半功倍。「01跑記」將一連數周介紹運動書，這次是《每個人都能4小時內完成全馬！最有效率的馬拉松訓練》。
書如其名，這本由日本田徑教練川越學撰寫的書，教的就是Sub 4馬拉松大法。他的教學方法有別於日本傳統方向，不是意志和里數行先，反而主張適量練跑，不受傷患困擾，快樂Sub 4。
《每個人都能4小時內完成全馬！最有效率的馬拉松訓練》（區嘉俊攝）
川越學的教學建基於三個重點：絕不逞強、享受跑步、有效率訓練。做到頭兩點不難，跑手可按身體狀況調節訓練量，閒時與程度相若的跑友練習，甚至購買運動裝備都是一種享受；文章大部分篇幅都放在第三點，如何有效率訓練？短短一篇跑記，無法盡錄，我抽3個重點跟大家分享。
1）不累積疲勞 里數夠就好
川越學認為不該把疲勞累積到下次訓練，每次運動後要徹底消除疲勞，盡量以最佳狀態迎接下次訓練。要做到這一點，除了跑後紓緩，訓練量都很重要，如果里數太高，很難消除疲勞，所以訓練要重質不重量，尤其一般市民都要工作，更難恢復體力，訓練量太高，連日常生活都受影響。
傳統的日本精英訓練，長課里數往往達40公里，或者時數達3小時，體力要幾天才能恢復。目標是Sub 4甚至是Sub 3的市民跑手，川越學建議長課30公里或2.5小時就夠。
川越學的sub 4訓練建議（按圖）：
2）不盲加速度 以Sub 4為本
每個人對「慢跑」的定義不同，川越學認為：「慢跑速度足夠應付Sub 4配速，訓練就以慢跑為主，不足夠應付，就增加速度訓練。」
何謂足夠？4小時內完成馬拉松，所需配速是每公里5分40秒，如果跑手能不太辛苦地以這速度走，重點該放在增長跑步距離，感覺愈輕鬆愈好，目的是應付漫長的42.195公里，不需花心思於大幅提升最高速度。
否則，馬拉松頭段跑得很快，尾段不夠力，只會得不償失。如果較辛苦才跑到每公里5分40秒的配速，就要加入速度訓練，詳情在下一點講解。
川越學的sub 4訓練建議（按圖）：
3）不亂跑重課 每周一兩次
節奏跑和長課都是重課，距離和時間不長的慢跑就是輕鬆課。重課對身體負擔較大，需時恢復，為免過勞影響訓練效果，川越學認為重課不用多，資歷淺的跑手就每周一次，資歷較深的就每周兩次。
他提醒跑手，輕重課要安排得宜，「大部分上班族是周一至五上班，周末放假，但不宜兩課重課都放在周六和日」，原因就如上文所述，不夠時間恢復身體，重課和重課之間要有間隔。
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July 25, 2020 at 03:50PM
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4小時跑馬拉松其實唔難總結日本教練課表的三個「不」 ︱01跑記 - 香港01
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