為了幫助你獲得更好的馬拉松參賽體驗，我們整理了資深跑友總結的22條馬拉松參賽法則，教你如何打破跑步障礙和避免傷病。
1。 善待自己
買一雙高質量的跑鞋。如果你不知道什麼是最適合你的，那麼去跑步商店看看，在那裡你可以得到跑步風格分析和教練輔導的服務。
2。 打好基礎
一共有15名選手參加過每一屆倫敦馬拉松，邁克·皮斯（Mike Peace）是其中之一，他說：「不要害怕；要興奮，因為這是一件令人超級興奮的事情。打好基礎訓練，然後到比賽日時，你可以享受這一切。」
3。 增加里程
一周跑一次長距離是必要的。按照一種輕鬆的、可以正常對話的速度奔跑，每周逐漸增加跑步的距離。距離比賽日三周時， 你的目標是大約32公里。
4。 學會原諒和忘記
總有那麼一天，你會因為種種原因錯過了訓練，例如忙著照顧孩子，或做飯，或家裡的沙發實在太舒服了。這沒有什麼大不了的，千萬不要讓訓練佔據了你的生活，它應該是令人愉悅的。
5。 傾聽你的身體
同樣的，如果你想要跑步，但是你的肌肉卻不這麼認為，那麼就聽它們的。錯過一天的訓練總比受傷好。
6。 交叉訓練
史蒂夫·愛德華（Steve Edwards）是第一位跑完500個馬拉松且用時都低於3小時30 分的跑者，他認為交叉訓練是關鍵。「核心訓練、重量訓練和強化訓練對整體的身體健康和力量都有好處，這有助於對抗跑步對身體的影響。」史蒂夫說。
7。 少即是多
為了確保你在比賽日的參賽慾望，你需要在比賽日的前三周逐漸減少訓練量。倒數第三周的訓練量是你正常訓練里程的75%，之後是50 %，距離比賽日一周則是25%。
8。 同步訓練
試著在與比賽日當天的同一時間進行跑步訓練。當這重要的一天到來的時候，你的大腦、身體和膀胱都會對它充滿感激。
9。 吃得安全
容我再說一遍，在比賽前三天不要吃咖喱、海鮮或任何有點異國情調的東西，其可能的影響無需多解釋。
10。 賽前跑
在比賽前一天跑15到20分鐘，讓你的雙腿保持平衡。
11。 修剪你的腳趾甲
不要低估了42.195公里可能對你的雙腳帶來的痛苦。
12。 著裝得體
就像你不會為了一場馬拉松去買一雙全新的跑鞋一樣，也不要考慮穿一件新的跑步上衣。去嘗試一種受人信賴的訓練方式。
13。 高調些
把你的名字寫在你上衣的背後，並且欣然接受觀眾的那些歡呼、加油甚至起鬨。
14。 比賽日早起
在比賽開始前三到四個小時起床。吃一頓均衡的早餐，甚至還有時間洗個熱水澡來溫暖你的肌肉。
15。 潤滑油
男士跑者需要在乳頭上塗抹些凡士林，這可以避免疼痛的擦傷。女士跑者選擇合適的胸衣。同時，在你的口袋裡塞一些葯，以備比賽中途的緊急情況。
16。 試著放鬆
花點時間冷靜下來，並回顧一下你的比賽策略。想想為了來到這裏，你已經付出了多大的努力和犧牲。記住，這是你的選擇，所以試著去享受吧。
17。 熟悉比賽
更具體地說，你要知道補給站都在哪裡。把馬拉松想像成一系列獲得食物和飲料的迷你比賽。
18。 提前上廁所
一到比賽的出發區就去上廁所。即使是最有希望的比賽，頻繁去廁所也會打亂比賽的節奏。
19。 開始要慢
起跑的槍聲響起后，不要急於衝出人群。這是馬拉松，不是短跑。開始要慢，結束要強。
20。 合理補水
補水過度可能是比缺水的問題更嚴重。只有你在感到口渴的時候才補水，在比賽的後半程最好選擇運動飲料。
21。 大腦遊戲
在大腦中數數；關注跑過的路標建築；或是想像你正在跑著拯救世界；或是追隨人群中的那些帥哥和美女——最簡單的分心可能是最有效的。
22。 漂亮地完賽
當你接近比賽終點時，確保你周圍都是一些你願意一起分享照片的人。如果不是， 那麼照片中的另類合影可能會給你生命中最值得驕傲的時刻蒙上陰影。記住微笑——你剛剛跑完馬拉松。
（馬拉松跑步）
June 23, 2020 at 08:39AM
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資深跑友總結的22條馬拉松參賽法則值得參考！-體育新聞 - 臺灣新浪網
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